So verlieren Sie schnell und effektiv zu Hause

Wie man schnell und effektiv Gewicht verliert, ist für die meisten Frauen und viele Männer eine drängende Frage. Wir alle wollen zu Hause schnelle und beeindruckende Ergebnisse erzielen. Doch die überwältigende Zahl an Möglichkeiten, die dies versprechen, befriedigt uns auf Dauer nicht und ist schwer zu ertragen.

Lassen Sie uns beschreiben, was wir auf der Suche nach einem effektiven Gewichtsverlustprogramm tun:

• Deutliche Abnahme des Appetits, um nicht an unstillbarem Hunger zu leiden
• Eine relativ schnelle Fettabbaurate (nicht nur Wasser! )
• Verbessern Sie das Wohlbefinden - sowohl körperlich als auch geistig
• Normalisierung objektiver Gesundheitsindikatoren

Für all diese vernünftigen Zwecke kommt uns die moderne Wissenschaft zu Hilfe.

Nachfolgend listen wir die wichtigsten Schritte für einen erfolgreichen Weg zu einem schlanken und gesunden Körper auf.

Schritt 1: Verdauliche Kohlenhydrate stark einschränken

Der wichtigste Teil des Erfolgs besteht darin, alle Arten von Zucker und stärkehaltigen Lebensmitteln aus Ihrer Ernährung zu entfernen - kurz gesagt, süße, stärkehaltige Früchte mit hohem GI.

Dies liegt daran, dass dieses Lebensmittel die Insulinproduktion aktiver stimuliert. Dieses Hormon steht in direktem Zusammenhang mit der Ablagerung von Fett in allen Ablagerungen, von denen überschüssiges Unterhautfett am unangenehmsten erscheint.

Wenn der Insulinspiegel sinkt, kann der Körper Fettreserven nutzen, um Energie für das Leben zu gewinnen.

Eine weitere positive Konsequenz ist die Fähigkeit, überschüssiges Wasser aus dem Gewebe zu entfernen, was die Nieren erfolgreich tun, sobald das ubiquitäre Hormon nicht mehr aus dem Gleichgewicht gerät. Folglich verlieren Sie ohne spezielle Vorbereitungen die überschüssige Flüssigkeit, die Sie sperriger und schwerer gemacht hat.

Es überrascht nicht, dass Menschen mit einer Low-Carb-Diät in der ersten Woche bis zu 4, 5 kg abnehmen. Oft ist dieser Wert sogar noch höher!

Überraschenderweise zählten die Menschen durch die Reduzierung der Fettmenge in der Ernährung immer noch Kalorien und waren subjektiv unterernährt (sie fühlten sich nach dem Essen hungrig). Zu dieser Zeit konnten sich Anhänger, egal wie kohlenhydratarm Diäten waren, leisten, zu essen, bis sie satt waren.

Ein ausgeprägter Effekt des Zuckerausschlusses ist die Tatsache, dass der Hunger deutlich reduziert wird und das Sättigungsgefühl selbst früher eintritt. Dies führt dazu, dass die Diät ohne übermäßige Willensanstrengung befolgt wird - auf Autopilot. Bequemes Abnehmen ist ein alter Traum von Millionen!

Zusammenfassung:Die Reduzierung von Kohlenhydraten reduziert das Blutinsulin, reduziert den Appetit und ermöglicht es Ihnen, Übergewicht zu verlieren, ohne ständig hungrig zu sein.

Schritt 2: Essen Sie Proteine, Fette und Gemüse

Konsistenz ist hier wichtig – jede Mahlzeit sollte Eiweiß, Fett und Gemüse enthalten.

Wenn Sie diese Regel befolgen, erreichen Sie oft automatisch das Ziel, die Kohlenhydrate im Bereich von 25-50 Gramm pro Tag zu begrenzen.

Wir definieren nützliche Proteinquellen:

• Fleisch - Rind, Huhn, Pute, Schwein, Lamm.
• Fisch und Meeresfrüchte - Zander, Barsch, Lachs, Forelle, Garnelen.
• Eier - Huhn und Wachteln.

Der Beitrag einer ausreichenden Proteinzufuhr zum Arrangement ist nicht zu unterschätzen. Indem wir den Verbrauch an unersetzlichen Baustoffen für unseren Körper steigern, beschleunigen wir aktiv den Stoffwechsel.

Die Forschung zeigt weitere Vorteile einer proteinreichen Ernährung:

• Nach einigen Daten erreicht die Verringerung der allgemeinen Angst 60% (! ).
• Reduzierung nächtlicher Hungerattacken.
• Verbesserung des Zustands von Haut, Haaren und Nägeln.

Wenn Sie sich fragen, wie Sie schnell abnehmen können, lohnt es sich wirklich, sich mit Freude dem König der Nährstoffe zu unterwerfen: Protein!

Wir listen Gemüse mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten auf:

• Brokkoli.
• Blumenkohl.
• Spinat.
• Weißkohl.
• Blumenkohl.
• Rosenkohl.
• Kohl.
• Bulgarischer Pfeffer.
• Eine Tomate.
• Gurke.
• Sellerie.

Schauen Sie sich die ganze Liste mit scharfen Augen an: Hier ist ein weiteres Geheimnis eines schlanken und durchtrainierten Körpers! Haben Sie keine Angst, Salate zu viel zu essen! Selbst 5 große Salatteller pro Tag erlauben es Ihnen nicht, Ihre Kohlenhydrataufnahme (25-50 Gramm pro Tag) zu überschreiten.

Ein großes Plus einer solchen Ernährung ist eine große Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralsalzen, die dem Körper eine Fülle an essentiellen Nährstoffen liefern und eine hochwertige regelmäßige Reinigung bilden.

Erinnern Sie sich an die heilenden Quellen von Fetten:

• Olivenöl.
• Kürbiskernöl.
• Butter (in Maßen).
• Und andere Pflanzenöle.

Die ersten beiden Öle sollten unraffiniert, kaltgepresst und beim Kochen nicht wieder erhitzt werden. Sie enthalten eine harmonische Kombination aus Omega 3, 6, 9 essentiellen Fettsäuren, die es unseren Gefäßen und unserem Nervensystem ermöglicht, lange stark und gesund zu bleiben.

Machen Sie nicht den Fehler vieler Gewichtsverlust-Fans und kombinieren Sie nicht beide Diäten in einer. Sie müssen sich für Low Carb oder Low Fat entscheiden. Andernfalls ist es sehr einfach, die Ernährung kritisch zu kürzen und sie in der Zusammensetzung gefährlich zu machen.

Fraktionierte Ernährung sollte Sie nicht langweilen: 3-4 Mahlzeiten am Tag, in gleichen Portionen. Oder 3 Hauptmahlzeiten und 1 Zusatzmahlzeit (2. Frühstück oder Nachmittagsjause).

In Blogs und Regalen warten unzählige kohlenhydratarme Rezepte auf dich. Entscheiden Sie sich und folgen Sie den Ratschlägen mit Zuversicht! Gewichtsverlust und Wohlbefinden lassen nicht lange auf sich warten.

Abschluss:Jede Mahlzeit = Protein + Fett + kohlenhydratarmes Gemüse. Die Zielmenge an Kohlenhydraten pro Tag liegt zwischen 25-50 Gramm.

Phase 3: 3x wöchentlich Sportgymnastik

Dies ist keine grundlegende Voraussetzung, aber eine wünschenswerte Ergänzung für ein erfolgreiches Setup.

Ganz einfach: 3-4 Krafttrainings pro Woche, nach dem klassischen Algorithmus, Aufwärmen – Gewichtheben – Dehnen.

Für den Anfang ist es sinnvoll, sich für einige persönliche Workouts an einen Trainer zu wenden. Dann werden alle notwendigen Übungen in Echtzeit ausführlich erklärt – ganz nebenbei. Erinnern! Gewichtete Gymnastik erfordert eine sorgfältige Technik. Nur so können Verletzungen vermieden und schnell Ergebnisse erzielt werden.

Viele Studien zeigen eine interessante Tatsache. Gewichtheben bietet weniger eine besondere Kalorienverschwendung während des Trainings, sondern einen kräftigen Schub, um Ihren Stoffwechsel nach dem Training zu beschleunigen - für bis zu 24 Stunden!

Auch für junge Menschen ist Muskelaufbau ein bedeutendes Geschenk.

Wenn jedoch Kraftgeräte, Kettlebells und eine Langhantel für Sie kategorisch inakzeptabel sind, konzentrieren Sie sich 40 Minuten lang auf aerobes Training mit mittlerer Intensität. Schnelles Gehen, Laufen, Step-Aerobic usw.

Zusammenfassung:Die beste Lösung für den Sportunterricht ist Krafttraining mit Gewichtswiderstand. Wenn nicht, wird auch Aerobic zum Erfolg führen. Wichtig ist, sich zu bewegen! Regelmäßig und aktiv - 3-4 mal pro Woche.

Plus: einmal pro Woche Kohlenhydrate entladen

Für viele Menschen ist der Sonntag der ideale Tag, um ihren Speiseplan um Kohlenhydrate zu erweitern.

Bei der Nutzung eines solchen Wochenendes muss auf zu schädlichen Zucker (Süßigkeiten, Gebäck, Eis) verzichtet werden. Aber Sie haben ein Fenster für gesunde Kohlenhydrate: Getreide (Buchweizen, Hirse, Reis), Kartoffeln, Obst.

Es lohnt sich jedoch, sich ein für alle Mal daran zu erinnern - nur 1 Tag pro Woche. Indem Sie die Anzahl der Ladungen erhöhen, entfernen Sie sich von Ihrem Ziel eines schlanken Körpers ohne überschüssiges Fett unter der Haut.

Betrachten Sie einen anderen unvermeidlichen Umstand: Oft nehmen Sie unmittelbar nach dem Laden 1-2 Kilogramm zu. Bei Rückkehr zur normalen Ernährung verschwindet dieses Gewicht jedoch schnell, da es hauptsächlich aus im Gewebe zurückgehaltenem Wasser besteht.

Abschluss:Einmal pro Woche können Sie (wenn auch nicht erforderlich) ein Kohlenhydrat-Tipping in Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie gesunde Quellen verwenden, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind.

Was ist mit den Kalorien und Portionen?

Alle Interessenten aufgepasst! Normalerweise ist es bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht erforderlich, Kalorien zu zählen und die Portionsgrößen streng zu kontrollieren. Fasziniert? Dieser Idee liegt eine gesunde Logik zugrunde: Bei der idealen Mischung aus „Eiweiß + Fett + Gemüsesalat aus Gemüse mit niedrigem glykämischen Index" ist eine Überernährung in Bezug auf Kalorien und Volumen nur sehr schwer möglich.

Wenn Sie jedoch unbedingt Kalorien zählen möchten, verwenden Sie einen Online-Rechner, zum Beispiel mit Ihrem Handy. Dies ist der schnellste, genaueste und bequemste Weg.

Zusammenfassung:Behalten Sie unabhängig von Ihren Kalorienentscheidungen Ihr Hauptziel im Fokus: Reduzieren Sie die Kohlenhydrate auf 25-50 Gramm pro Tag und beziehen Sie den Rest Ihrer Kalorien aus Protein und Fett.

Noch ein paar Geheimnisse, um schnell Gewicht zu verlieren

Schauen Sie sich auch 7 wissenschaftlich belegte Tipps genauer an:

1. Trink viel Wasse r.Die Beschleunigung des Stoffwechsels und der Verlust an überschüssiger Fettmasse sind die Hauptvorteile einer adäquaten Ernährung. Im Durchschnitt sollte 1 Kilogramm Gewicht 25-30 ml reines Wasser enthalten. Verwenden Sie die japanische Methode: Morgens, unmittelbar nach dem Aufwachen, trinken wir 200-300 ml Wasser. Das restliche Wasser teilen wir auf 3 Flaschen auf und nehmen es mit. Bei sitzender Arbeit stellen wir die Flasche vor unsere Augen auf den Tisch und nippen ab und zu an einem Schluck. So können Sie zwischen den Mahlzeiten das gesamte Tagesvolumen bedenkenlos trinken.
2. Tee und Kaffee trinken.Es wurde gezeigt, dass diese Getränke den Stoffwechsel ankurbeln. Bis zu 3 Teelöffel Kaffee ohne Rutsche sind eine akzeptable durchschnittliche Tagesdosis für Kaffeeliebhaber.
3. Viel Protein zum Frühstück.Sorgt für ein hohes Sättigungsgefühl und eine lange Hungerlosigkeit. Es erhöht die Gewichtsverlustrate um bis zu 36% im Vergleich zu denen, die ihr Frühstück nicht mit Proteinen anreichern.
4. Ballaststoffe in der Ernährung.Die Erhöhung der Menge an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen ist ein direkter Weg zu einer schnellen Gewichtsabnahme, auch wenn der Schwerpunkt auf viszeralem Fett liegt (dies ist überschüssiges Fett im Körper, ein wichtiger Indikator dafür ist die Fettablagerung in der Mitte des Rumpfes, insbesondere an der vorderen Bauchwand).
5. Produkte zur Fettverbrennung. . . Listen solcher Produkte finden Sie auf vielen Websites. Im Allgemeinen sind dies am häufigsten Gemüse, grüner Tee, Sauermilch und einige Früchte, die dicht mit nützlichen Nährstoffen gesättigt sind.
6. Kleine Teller. . . Die Methode ist einfach und funktioniert größtenteils. Jede Portion sieht auf einem flachen Teller solide aus. Fügen Sie Ihrem Teller ein zeitaufwendiges Besteck ähnlich chinesischen Essstäbchen hinzu und Ihre Essenszeit wird erheblich verlängert. Das Sättigungssignal hat Zeit, in das Gehirn einzudringen, und Sie müssen nicht mit sich selbst kämpfen, um den Tisch rechtzeitig zu verlassen. Sie werden leicht aufhören zu essen, weil Sie satt werden!
7. Genug Schlaf bekommen. . . Alles ist einfach und hat sich in der Medizin längst bewährt: Das Hormon Ghrelin steigert den Hunger und wird bei Schlafmangel aktiv produziert. Außerdem sinkt die Produktion von Leptin, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Eine Kette von Folgeereignissen ist unvermeidlich: man schläft nicht mindestens 7-8 Stunden am Tag - es besteht keine "Willigkeit" die Einschränkungen einzuhalten aufgrund eines starken Hungergefühls - ein Übermaß an Fettmasse und mangelndes Vertrauen in die eigene Kapazität. Holen Sie sich also genug Schlaf, um diesen Teufelskreis zu durchbrechen!

Wie schnell kann man abnehmen?

In der ersten Woche nach der Umstellung auf das oben beschriebene Ernährungssystem verliert ein Mensch 2, 5 bis 5 Kilogramm seines ursprünglichen Körpergewichts. In den folgenden Wochen schwankt die Gewichtsverlustrate im Bereich von 1-2, 5 kg.

Darüber hinaus funktionieren auch die klassischen Regeln für eine gesunde Physiologie:

• Neulinge bei Diätversuchen verlieren schneller an Gewicht.
• Für erfahrene Helden sind die Bemühungen, Gewicht zu verlieren, langsamer.
• Diejenigen mit großen Überschüssen haben auch ein schnelleres Tempo als ihre weniger dicken Kollegen.

Allerdings verlieren alle an Gewicht!

Beim ersten Mal (bis zu einer Woche) lohnt es sich, über einen etwas seltsamen Gesundheitszustand nachzudenken. Dies ist eine unbestreitbare Tatsache im Übergang zur Verbrennung der eigenen Fettreserven, um die lebenswichtigen Funktionen des Körpers zu gewährleisten.

Viele Menschen mit einer Low-Carb-Diät berichten über eine Zunahme an Energie, Energie, Optimismus, keine Episoden von Müdigkeit und Schläfrigkeit und die Stabilität dieser positiven Manifestationen im Tagesverlauf.

Trotz langjähriger Sturheit von Diätassistenten in Empfehlungen zur Fettreduktion führt der umgekehrte Weg – die Reduzierung von Kohlenhydraten – zu durchaus messbaren positiven Konsequenzen:

• Normalisierung des Blutzuckerspiegels.
• Senkung des Triglyceridspiegels.
• Abnahme des "schlechten" Cholesterins niedriger Dichte.
• Erhöhtes Cholesterin hoher Dichte ("gutes").
• Stabilisierung des Blutdrucks innerhalb der normalen Grenzen.

Und der glücklichste Vorteil ist, dass die Diät leichter zu befolgen ist, wenn die Kohlenhydrate niedrig sind! Das heißt, Sie werden sich mental, emotional und physisch besser fühlen, als wenn Sie Fett reduzieren, ohne auf Kohlenhydrate zu achten.

Die gesundheitlichen Vorteile sind daher die Harmonisierung des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels und ein gutes psychisches und somatisches Wohlbefinden.

Sie müssen nicht hungern, um Gewicht zu verlieren!

Eine gesonderte Warnung für alle Menschen mit chronischen Erkrankungen jeglicher Art: Konsultieren Sie vor einer Diät Ihren Arzt!

Oben haben wir die wichtigsten Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung aufgelistet. Jetzt wissen Sie, wie Sie Gewicht verlieren können, und zwar nicht nur schnell, sondern 2-3 mal schneller als die meisten ausgewogenen Diäten, die Kalorienzählen und Fettabbau erfordern.

Die medizinische Wissenschaft hat viele Beweise dafür erhalten, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Hormonhaushalt in Richtung eines fettverbrennenden Trägers wiederherstellt. Wir haben Beweise gesammelt, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wir kennen Hunderttausende von Bewertungen über das Wohlbefinden im Verlauf einer solchen Diät, über ein hohes Sättigungsgefühl, über einen Vitalitätsschub und eine gesteigerte Leistungsfähigkeit. Deshalb lautet unsere Antwort auf die Frage „Wie man zu Hause schnell und effektiv abnehmen kann" eine Low-Carb-Diät.